자취하면서 식단관리, 정말 가능할까?
혼자 사는 자취생에게 ‘식단 관리’는 참 어려운 숙제예요. 시간도 없고, 요리도 귀찮고, 배달음식 유혹은 넘치니까요.
하지만 다이어트를 결심하면서부터는 단백질 위주 식단으로 하루 루틴을 정리해보게 되었고, 생각보다 쉽고 간단하게 실천할 수 있었어요.
오늘은 저처럼 자취하면서도 단백질을 충분히 챙기는 하루 식단 루틴을 공유해보려고 해요. 가성비 좋고, 조리도 간단해서 누구나 따라 할 수 있어요!
🍳 아침 루틴 (10분 완성)
- 🥚 삶은 달걀 2개 (12g 단백질)
- 🥣 플레인 그릭요거트 150g + 꿀 조금 (10g 단백질)
- ☕ 아메리카노 or 블랙커피
🧾 총 단백질: 약 22g
✔️ 아침은 무조건 빠르게! 전날 삶아둔 계란과 그릭요거트만 있으면 5분 만에 뚝딱 해결돼요. 배달 음식보다 훨씬 간단하고 든든해요.
🍚 점심 루틴 (도시락 or 간편조리)
- 🍱 시판 단백질 도시락 (ex. 랭킹닭컴)
- 닭가슴살 + 고구마 + 야채 구성
- 약 30~35g 단백질
or
- 🍗 냉동 닭가슴살 + 즉석밥 + 야채볶음
- 에어프라이어로 15분 조리
- 약 35g 단백질
🧾 총 단백질: 약 35g
✔️ 점심은 회사나 학교에 도시락으로 싸가도 좋고, 집에 있다면 냉동 닭가슴살을 간단히 구워서 먹어요. 전자레인지/에어프라이어 하나면 끝!
🍲 저녁 루틴 (탄수화물 ↓ 단백질 ↑)
- 🍜 곤약면 or 두부면 + 계란지단 + 참치 or 소고기 볶음
- 🥤 단백질 쉐이크 1잔 (물에 타기)
🧾 총 단백질: 약 40g
✔️ 저녁에는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로! 곤약면은 배도 부르고 칼로리도 낮아서 자주 애용해요.
단백질 쉐이크는 설거지도 안 생겨서 딱 좋아요.
📊 하루 총 단백질 섭취 요약
| 끼니 | 단백질(g) |
|---|---|
| 아침 | 22g |
| 점심 | 35g |
| 저녁 | 40g |
| 합계 | 97g (±3g) |
💡 자취생을 위한 현실 꿀팁!
- 식재료는 한 번에 묶음으로 구매
👉 닭가슴살, 두부, 그릭요거트는 온라인몰에서 미리 사두면 저렴하고 편해요 - 도시락/밀프렙 활용
👉 주말에 2~3일 치 반찬만 미리 만들어놔도 일주일이 편해져요 - 반조리 or 냉동제품 적극 활용
👉 요리 귀찮은 날엔 전자레인지 or 에어프라이어용 단백질 식품 사용!
📝 결론: 자취하면서도 가능한 단백질 루틴
혼자 살아도, 요리 못해도, 바빠도 단백질 식단 루틴은 충분히 가능하더라고요.
무리해서 어렵게 시작하면 오래 못 가지만, 나만의 루틴을 만들면 자연스럽게 몸도 바뀌고 식습관도 좋아져요.
다음에는 ‘주말 밀프렙으로 단백질 식단 3일치 준비하는 방법’도 공유해볼게요! 🙌
📌 다음 글 예고
👉 “단백질 밀프렙 초간단 도시락 만들기 | 자취생도 할 수 있어요!”